Hoe vaak hardlopen voor resultaat?

Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.

Lees verder

Kan je snelheid trainen?

Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat de maximale snelheid een belangrijke factor is op het prestatievermogen. Trainingsvormen als heuvelsprints, explosieve loop oefeningen en een gecombineerde training van kracht opgevolgd door sprinttraining dragen bij aan het verbeteren van de maximale snelheid. Wat doet 5 km lopen met je lichaam? Als je in een rustig tempo (3-5 km per uur) wandelt, verbrand je ongeveer 3,5 calorieën per kilo lichaamsgewicht per uur. Wandel jij stevig door (5-6 km per uur)? Dan ligt de verbranding op ongeveer 4,3 calorieën per uur.

Hoe lang duurt het voordat je 5 km kan hardlopen?

Als je nog nooit eerder hebt gerend, geef jezelf dan minimaal 8 weken de tijd om je voor te bereiden op een 5K-race . Je moet minstens drie keer per week hardlopen om je voor te bereiden op de race. Je kunt ook 1 tot 2 dagen cross-training gebruiken om je conditie op te bouwen en je blessureweerstand te vergroten. En nog een vraag, hoe leer je 5 km lopen? Training 1: 4500 meter in een tempo dat per kilometer 30 seconden langzamer is dan het gemiddelde tempo per kilometer dat je berekend hebt. Training 2: 3 x 1500 meter in een tempo dat elke kilometer 20 seconden langzamer is dan je gemiddelde tempo per kilometer; neem na elke 1500 meter vier minuten herstelpauze.

Wat kun je het beste doen bij een steile helling?

Zet bij het parkeren op een helling altijd je auto op de handrem. Eventueel kun je je auto ook nog in de eerste versnelling zetten. Op hele steile hellingen of bij gladheid (bijvoorbeeld in de sneeuw) kan het verstandig zijn om stenen of een wielkeg achter je wielen te schuiven. Dan gaat de auto niet zomaar rollen. Wat dit betreft, waar is helling lopen goed voor? Misschien heb je het wel eens ervaren tijdens het wandelen. Als je omhoog moet lopen dan krijg je het zwaarder. Je benen moeten meer kracht leveren en je raakt sneller buiten adem. Je beenspieren worden harder aan het werk gezet als je een helling oploopt en daarin hebben ook je bilspieren een aanzienlijk aandeel.

'Tijdens het leggen van de basis is het goed om eerst per twee weken een heuveltraining te doen in een laag tempo,' zegt sportfysioloog en loopcoach Patti Finke. Wanneer je eenmaal een goede basis hebt, kun je de inspanning opvoeren door zes weken lang een keer per week een heuveltraining uit te voeren. Vervolgens, is snelheid aangeboren? Bepaalde factoren beïnvloeden je snelheid. Dit komt omdat snelheid voor een groot deel aangeboren is. Je kunt in principe dus zeggen dat iemand van nature sneller is dan iemand anders. Natuurlijk kun je bepaalde processen in je lichaam stimuleren en trainen.

Speedladder-oefeningen en springtouwen kunnen dit onderdeel verbeteren.

1. Hanteer de juiste lichaamshouding. Leun tijdens het sprinten lichtjes met je lichaam naar voren gaan.
2. Let op je ademhaling. Neus in, mond uit.
3. Genereer meer kracht met je armen.
4. Sprint met lange grote passen.