Waarom trainen sporters in de bergen?

Veel duursporters gaan op hoogtetraining. Dat ligt voor de hand om beter te presteren op hoogte: zo kunnen sporters wennen aan de lagere zuurstofdruk. De fysiologische aanpassingen die tijdens hoogtetraining plaatsvinden, kunnen ook helpen bij prestaties op zeeniveau.

Lees verder

Waarom trainen op hoogte?

Positieve effecten van hoogtetraining

De verhoogde rode bloedcelwaarde en verhoogde zuurstoftransport mogelijkheden blijven enige tijd aanwezig, ook nadat de hoogtes verlaten zijn. Het verbeterde zuurstoftransport geeft een betere energievoorziening en daardoor een potentieel verbeterde prestatie. Hoe reageert je lichaam op hoogte? Door de lage zuurstofdruk op hoogte wordt er minder zuurstof door ons lichaam opgenomen en daalt de hoeveelheid zuurstof in het bloed die beschikbaar is voor de verschillende lichaamsweefsels. Het lichaam heeft op grote hoogte echter dezelfde hoeveelheid zuurstof nodig als op zeeniveau.

Hoe hoger hoe minder zuurstof?

Hoe hoger men gaat, hoe meer de luchtdruk daalt. Waar de luchtdruk op zeeniveau 760 mm Hg bedraagt, bedraagt hij op 1.000 meter hoogte nog slechts 680 mm Hg. Door die verminderde luchtdruk kan minder zuurstof opgenomen worden in de longen (door de gedaalde partiële zuurstofdruk). Dus, waarom berglucht gezond? Berglucht is schoner

En dat betekent minder uitlaatgassen in de atmosfeer. En als je de hoogte in gaat, zijn er ook minder vocht, stof en pollen. Dan moet je overigens wel echt hoog in de bergen zijn, want diep in de dalen blijft alle narigheid juist hangen.

Waarom heeft een hoogtestage effect op je uithoudingsvermogen?

Eén van de voordelen die je terug kan vinden is: een verbeterde zuurstoftransport in je lichaam. De zuurstofarme omgeving zorgt ervoor dat de nieren EPO aanmaken. De verhoogde concentratie EPO zorgt voor nieuwe rode bloedcellen en een verhoging van het totale volume van rode bloedcellen. En nog een vraag, hoe lang duurt hoogtestage? In de literatuur is een verblijf van minimaal 14 dagen gewenst en in de praktijk bestaan de meeste hoogtestages daarom uit 21 dagen of langer. Het effect van een hoogtestage op deze hoogte van ongeveer 3 weken blijft een maand tot maximaal 1,5 maand aanwezig.

Om dat zuurstofpercentage in je bloed op peil te houden, zul je merken dat je in de bergen een snellere hartslag krijgt en een hogere ademhaling. Je lichaam moet dan harder werken om dezelfde hoeveelheid zuurstof op te nemen. Hoelang wennen aan hoogte? Je lichaam de tijd geven om zich te herstellen en dus aan te passen aan de nieuwe situatie. Als je van zeeniveau komt is het goed om een dag of 2 voor aanvang van je trip al op 2500 – 3500 meter een rustdag in te lassen. Laat je lichaam gewoon rustig wennen, onderneem niet teveel op die dag.

Slaap eerst 2 nachten op een hoogte tussen de 1500-2500 meter. Stijg vanaf 3000 meter maximaal 500 meter per overnachting en neem elke 3 tot 4 dagen een rustdag. Stijg je meer dan 500 meter op 1 dag? Blijf dan twee dagen op een bereikt niveau om te acclimatiseren, voordat je verder klimt.